Melatonina y magnesio para dormir: diferencias, cómo se complementan y cuándo tomarlos
Dos de los ingredientes más habituales en los complementos para el descanso no cumplen la misma función. Te explicamos qué hace cada uno, qué declaraciones nutricionales están realmente autorizadas y qué comprobar antes de elegir un producto.
Respuesta breve: la melatonina es una hormona relacionada con el ritmo de sueño-vigilia; el magnesio es un mineral esencial que interviene en el funcionamiento normal del sistema nervioso y en la reducción del cansancio y la fatiga. No hacen lo mismo, aunque es habitual encontrarlos juntos en un mismo complemento.
En resumen
Tres ideas antes de entrar en detalle.
La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural y que se relaciona con el reloj biológico.
El magnesio es un mineral esencial con funciones muy distintas, entre ellas el funcionamiento normal del sistema nervioso.
Juntos, algunos fabricantes los combinan en una misma fórmula por ser complementarios, no porque sean lo mismo.
Qué es y qué función tiene la melatonina
La melatonina es una hormona que el organismo produce de forma natural, principalmente durante la noche, y que se relaciona con el ritmo circadiano: el ciclo interno de aproximadamente 24 horas que regula, entre otras cosas, los periodos de sueño y vigilia.
Su producción natural aumenta con la oscuridad y disminuye con la luz, lo que explica por qué factores como la exposición a pantallas por la noche o los cambios de horario pueden alterar su ritmo habitual. Como complemento alimenticio, la melatonina es una de las sustancias con una declaración de propiedades saludables autorizada específicamente relacionada con el sueño (ver más abajo).
Qué es y qué función tiene el magnesio
El magnesio es un mineral esencial que participa en cientos de procesos del organismo: la función muscular y nerviosa, la síntesis de proteínas, el equilibrio electrolítico y el metabolismo energético, entre otros.
A diferencia de la melatonina, el magnesio no tiene un rol hormonal ni una relación directa con el reloj biológico. Su vínculo con el descanso es indirecto: contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a reducir el cansancio y la fatiga, dos factores que pueden influir en cómo una persona llega al final del día.
Melatonina vs. magnesio, de un vistazo
Melatonina
- Qué es: una hormona
- Se relaciona con: el ritmo circadiano
- Declaración autorizada: contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño (1 mg, poco antes de dormir)
- También autorizada para: aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet lag)
Si tu caso concreto es el desfase horario en un viaje, tenemos una guía específica sobre insomnio y jet lag.
Magnesio
- Qué es: un mineral esencial
- Se relaciona con: la función nerviosa y muscular
- Declaración autorizada: contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga, y al funcionamiento normal del sistema nervioso
- Importante: no existe una declaración EFSA que diga que el magnesio «ayuda a dormir» o «trata el insomnio»
Por qué se combinan en algunos complementos
Aunque son sustancias distintas, es habitual encontrarlas juntas en una misma fórmula porque actúan sobre aspectos complementarios de la noche: la melatonina se asocia al reloj biológico que marca cuándo toca dormir, mientras que el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a reducir el cansancio y la fatiga acumulados durante el día.
Por eso algunos fabricantes —entre ellos Blisscare, con Blisstonina— combinan melatonina y magnesio junto con otros extractos, como la boswelia o la L-arginina, en una misma cápsula. Combinar dos ingredientes en un producto no cambia ni amplía las declaraciones de propiedades saludables autorizadas para cada uno de ellos por separado.
Qué declaraciones están realmente autorizadas
En la Unión Europea, las declaraciones de propiedades saludables de los alimentos y complementos están reguladas por el Reglamento (CE) nº 1924/2006 y la lista de declaraciones autorizadas del Reglamento (UE) nº 432/2012, basada en dictámenes de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Solo pueden usarse las declaraciones exactas de esa lista, con sus condiciones de uso.
Ninguna de estas declaraciones equivale a decir que un producto «trata», «cura» o «elimina» el insomnio, ni que garantiza dormir mejor. Son declaraciones acotadas, con una condición de uso concreta (una cantidad mínima del ingrediente), y se refieren a una contribución dentro de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable, no a un efecto garantizado para cada persona.
Términos como «sedante», «ansiolítico» o «cura el insomnio» no forman parte de ninguna declaración autorizada y no deberían utilizarse para describir un complemento alimenticio.
Cuándo se toman habitualmente y qué indica la etiqueta
El momento y la cantidad exactos dependen de cada producto, por lo que la etiqueta y el prospecto son la referencia real, no una cifra genérica. Antes de elegir un complemento con melatonina y/o magnesio, conviene comprobar:
- Momento de toma: la mayoría de productos con melatonina indican tomarla poco antes de acostarse, según su propia etiqueta.
- Cantidad de melatonina por dosis: para que aplique la declaración de conciliación del sueño, la ingesta de referencia es 1 mg — compruébalo en la información nutricional.
- Forma del magnesio: citrato, bisglicinato, óxido… la forma química puede influir en la tolerancia digestiva de cada persona.
- Resto de ingredientes: muchos productos combinan melatonina y magnesio con otros extractos — revisa la lista completa de ingredientes.
- Advertencias del fabricante: no superar la dosis diaria recomendada, mantener fuera del alcance de los niños y consultar con un profesional sanitario en caso de tratamiento, embarazo o lactancia.
Errores frecuentes al elegir un suplemento para el descanso
Fijarse solo en el mg más alto
Una cantidad mayor de melatonina no equivale automáticamente a mejor efecto; la declaración autorizada se basa en 1 mg, no en dosis más elevadas.
Ignorar el resto de la fórmula
Un mismo complemento puede combinar melatonina, magnesio y otros extractos — conviene revisar todos los ingredientes, no solo el que da nombre al producto.
Esperar un efecto inmediato o garantizado
Son complementos alimenticios, no sustituyen una alimentación variada y equilibrada, unos hábitos de sueño adecuados ni la valoración de un profesional.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor la melatonina o el magnesio para dormir?
No son intercambiables: la melatonina tiene una declaración autorizada específica sobre disminuir el tiempo para conciliar el sueño, mientras que el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a reducir el cansancio y la fatiga. Cuál se ajusta mejor a cada caso depende de la persona, y ante dudas conviene consultar con un profesional sanitario.
¿Se pueden tomar melatonina y magnesio juntos?
Es habitual encontrarlos combinados en un mismo complemento, como es el caso de Blisstonina. Si tienes dudas por una condición de salud concreta o por otra medicación, consúltalo antes con un profesional sanitario.
¿Cuándo hay que tomar la melatonina y el magnesio?
El momento de toma lo indica la etiqueta de cada producto; en general, los complementos con melatonina se toman poco antes de acostarse. Sigue siempre las indicaciones del envase o de tu profesional sanitario de referencia.
¿Qué cantidad de melatonina debe tener un complemento?
Para que un producto pueda indicar que «contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño», debe aportar 1 mg de melatonina por dosis, según el Reglamento (UE) nº 432/2012. Esta cifra debe figurar en la información nutricional del propio producto.
¿El magnesio da sueño?
No existe una declaración autorizada que relacione el magnesio directamente con dormir o con el sueño. Su declaración autorizada es la contribución a la reducción del cansancio y la fatiga y al funcionamiento normal del sistema nervioso.
¿Estos complementos sustituyen un tratamiento médico del insomnio?
No. Los complementos alimenticios no son medicamentos ni sustituyen una alimentación variada y equilibrada, un estilo de vida saludable ni la valoración de un profesional sanitario, especialmente si el problema de sueño es persistente.
Blisstonina, con melatonina y magnesio
Blisstonina combina citrato de magnesio y melatonina junto con boswelia y L-arginina en una misma cápsula. Encaja con lo explicado en esta guía porque reúne, en un solo producto, los dos ingredientes con declaraciones autorizadas relacionadas con la conciliación del sueño (melatonina) y con la reducción del cansancio y la fatiga y el sistema nervioso (magnesio).
Antes de tomarlo, comprueba en su ficha de producto la composición completa, el modo de empleo y las advertencias.
Ver ficha de BlisstoninaLecturas relacionadas
Contenido meramente informativo, no sustituye el diagnóstico, consejo o tratamiento de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. Ante cualquier problema de sueño persistente, consulta con tu médico.